Fit zapiekanka z soczewicą i warzywami. Zdrowy posiłek.




Dobra opcja na kolację albo obiad. Bardzo smaczna i sycąca.
Lubię takie posiłki, które mogę przygotować w większej ilości i mieć na kilka dni. Najczęściej robię cztery porcje, czyli dla dwóch osób na dwa posiłki. To pozwala mi zaoszczędzić trochę czasu :)

Soczewica jest dobrą alternatywą dla mięsa ponieważ zawiera dużo białka i stosunkowo niewiele tłuszczu. Nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, jednak w połączeniu z ziemniakami, może stworzyć dobre źródło pełnowartościowego białka.
Czerwona soczewica jest pozbawiona łupinki dlatego jest lepiej przyswajana przez organizm.


Przepis jest od mojego dietetyka - Marcin Magiera Mobilny Dietetyk




Składniki na jedną porcję:

- 50 g czerwonej soczewicy
- 10 g przecieru pomidorowego
- 1 średnia marchew
- 2 łodygi selera naciowego
- pół cebuli
- ząbek czosnku
- 150 g ziemniaków
- 50 g mleka
- 5 g oleju kokosowego (do zrobienia pure)
- 8 g oleju kokosowego

Porcja ma ok 470 kcali.




Przygotowanie:

Soczewicę płuczemy i gotujemy ok 20 minut (powinna być miękka, ale nie rozpadać się). W tym czasie obieramy ziemniaki i gotujemy do miękkości.
Pozostałe warzywa kroimy w kostkę. Na dnie garnka rozgrzewamy olej (8 g) i smażymy cebulę, gdy się zeszkli dodajemy marchewkę i seler, smażymy ok 10 minut. Dodajemy odcedzoną soczewicę, przecier pomidorowy, czosnek oraz szczyptę soli i pieprzu do smaku. Dusimy ok 20 minut, delikatnie uważając aby się nie przypaliło.
W tym czasie robimy puree. Ziemniaki dusimy z mlekiem i olejem kokosowym (5 g) do uzyskania gładkiej konsystencji.

Naczynie żaroodporne delikatnie natłuszczamy olejem kokosowym i na dno wykładamy masę z soczewicą. Na to kładziemy puree ziemniaczane. Wkładamy do nagrzanego piekarnika (200 stopni) na ok 30 minut. Ziemniaki powinny się delikatnie zrumienić.

Smacznego!

Będzie mi niesamowicie miło, jeżeli napiszecie jak smakowało :)






0 komentarze:

Prześlij komentarz