Najlepiej przed przystąpieniem do odchudzania sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Od tego, jak również od planowanego wysiłku fizycznego zależy ile kalorii powinniśmy przyjmować. Jeżeli szukacie pomysłów na zdrowe i zbilansowane posiłki to poniżej prezentuję mój przykładowy jadłospis.
Oto przepisy, które stosuję przy kaloryczności 1800 kcali.
Są pyszne, zdrowe i sycące.
Przepisy w większości są od mojego dietetyka Marcina Magiera - Dietetyk mobilny.
Podane przepisy to propozycje porcji dla jednej osoby.
Podane przepisy to propozycje porcji dla jednej osoby.
Śniadanie: Pasta jajeczna z chlebem. (400 kcali)
Składniki:
Składniki:
- 3 ugotowane jajka (rozmiar L)
- 30 g pełnoziarnistego chleba (mała skibka)
- łyżeczka majonezu (10 g)
- łyżeczka musztardy (10 g)
- szczypta soli do smaku
Jajka gotujemy. Gdy są gotowe obieramy i kroimy w kostkę, doprawiamy majonezem, musztarda i odrobiną soli. Jemy z kawałkiem chleba.
Jajka możemy również zblendować wtedy wyjdzie nam pasta, ja wolę w kostkę :)
- 30 g pełnoziarnistego chleba (mała skibka)
- łyżeczka majonezu (10 g)
- łyżeczka musztardy (10 g)
- szczypta soli do smaku
Jajka gotujemy. Gdy są gotowe obieramy i kroimy w kostkę, doprawiamy majonezem, musztarda i odrobiną soli. Jemy z kawałkiem chleba.
Jajka możemy również zblendować wtedy wyjdzie nam pasta, ja wolę w kostkę :)
Drugie śniadanie: Czekoladowe muffinki z czerwonej fasoli z masłem orzechowym. (370 kcali)
Składniki:
- 1/4 składników z poniższego przepisu albo 4 muffinki (z przepisu powinno nam wyjść 16 muffinek, więc możemy zjeść 4) Do muffinek nie dodajemy masła orzechowego, zrobimy to później kiedy będą już upieczone. Uwaga: nie dodajemy cukru
http://www.lekkafitneska.pl/2016/11/muffinki-z-czerwonej-fasoli-z-masem.html
- 16 g masła orzechowego, 100% orzechów
Do gotowych babeczek dodajemy masło orzechowe. Przekrawamy i smarujemy a następnie wcinamy babeczki.
Na śniadanie jemy cztery takie babeczki.
Obiad: Indyk z suszonymi pomidorami w mleczku kokosowym. (580 kcali)
Składniki:
- 150 g indyka
- 50 g mleczka kokosowego z puszki
- 45 g suszonych pomidorów oleju
- 50 g makaronu pełnoziarnistego
- 5 g oleju kokosowego
- opcjonalnie: świeża kolendra
Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją z opakowania. Indyka kroimy i smażymy na patelni z odrobiną oleju kokosowego. Po chwili dodajemy starty imbir oraz suszone pomidory, smażymy aż mięso będzie gotowe. Na koniec zdejmujemy patelnię z ognia i wlewamy mleczko kokosowe - mieszamy. Gotowy makaron przekładamy na talerz, wkładamy kurczaka i posypujemy świeżą kolendrą.
Kolacja: Sałatka z komosą ryżową, serem lazur i pomarańczą. (470 kcali)
Składniki:
Składniki:
- 50 g komosy ryżowej
- 30 g świeżego szpinaku
- 100 g brokułu
- 30 g sera lazur
- 15 g suszonych pomidorów
- 25 g zielonych oliwek
- 150 g pomarańczy (mała sztuka)
- 5 g nasion słonecznika
Świeży szpinak płuczemy w wodzie i zostawiamy do wyschnięcia. Komosę ryżową gotujemy zgodnie z instrukcją z opakowania (ok 15 minut), zostawiamy do ostygnięcia. Brokuł gotujemy 2-3 w minuty w gorącej wodzie, aby nie stracił chrupkości i wartości odżywczych. Pozostałe składniki kroimy na mniejsze kawałki. Słonecznik prażymy na patelni.
Do miski składamy szpinak oraz resztę składników i mieszamy.
- 30 g świeżego szpinaku
- 100 g brokułu
- 30 g sera lazur
- 15 g suszonych pomidorów
- 25 g zielonych oliwek
- 150 g pomarańczy (mała sztuka)
- 5 g nasion słonecznika
Świeży szpinak płuczemy w wodzie i zostawiamy do wyschnięcia. Komosę ryżową gotujemy zgodnie z instrukcją z opakowania (ok 15 minut), zostawiamy do ostygnięcia. Brokuł gotujemy 2-3 w minuty w gorącej wodzie, aby nie stracił chrupkości i wartości odżywczych. Pozostałe składniki kroimy na mniejsze kawałki. Słonecznik prażymy na patelni.
Do miski składamy szpinak oraz resztę składników i mieszamy.
0 komentarze:
Prześlij komentarz