Przykładowy jadłospis 1800 kcali.

Pierwszy przykładowy jadłospis cieszy się dużą popularnością, pytacie o nowy i oto jest.
Jadłospis przedstawia dania, które sama jem. Ćwiczę wieczorami i pod takie trening jest ułożony jadłospis.
Aby zaoszczędzić czas, obiady szykuję na dwa dni :)
Jadłospis ma dokładnie ok 1825 kcali.
Jeżeli macie jakieś swoje pomysły na fit posiłki, chętnie je poznam. Napiszcie proszę w komentarzu.
Mam nadzieję, że będzie Wam smakowało.

Przepisy są od mojego dietetyka: Marcin Magiera - Dietetyk Mobilny



Pierwsze śniadanie: Omlet z warzywami. (ok. 415)

Składniki:

- 3 jajka (rozmiar L)
- 30 g mąki gryczanej
- pół cebuli
- średni pomidor (ok 190 g)
- 5 g sera parmezan

Na zdjęciu śniadanie męża, gdzie dodałam jeszcze papryczki jalapenio)

Sposób wykonania:

Cebulę i pomidory kroimy. Jajka miksujemy z mąka i delikatnie łączymy z warzywami. Całość przelewamy na rozgrzaną patelnię. Delikatnie (na średnim ogniu) smażymy aż masa się zetnie. Jeżeli nam się uda, możemy obrócić na drugą stronę. Gdy omlet jest gotowy, posypujemy serem i wcinamy.



Drugie śniadanie: Czekoladowy deser chia (ok 350 kcali)

Składniki:

- 30 g nasion chia
- 150 g mleka (u mnie roślinne)
- 5 g kakao
- 50 g banana (ok pół)
- 10 g płatków migdałów

Wykonanie:

Do miseczki wlewamy mleko, wsypujemy nasiona chia oraz kakao i płatki migdałów. Wszystko razem mieszamy. Odstawiamy na ok 20 minut (co jakiś czas mieszając). Gdy deser zastygnie kładziemy pokrojonego banana.



Obiad: Naleśniki ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i serem ricotta. (ok 560 kcali) 

Składniki:

- 60 g mąki gryczanej
- 50 g mleka ( u mnie roślinne)
- 5 g oleju kokosowego
- 1 jajko (rozmiar L)
- 30 g czyli duża garść świeżego szpinaku
- ząbek czosnku
- 50 g sera ricotta
- 15 g suszonych pomidorów z oleju
-   180 g pomidorów z puszki
- 10 g sera mozarella

Sposób wykonania:

Naleśniki: Mąkę, mleko i jajka mieszamy razem i smażymy naleśniki (2 mniejsze albo jeden duży).
Nadzienie: Szpinak dusimy na lekkim ogniu aż odparuje woda, co jakiś czas mieszamy. Następnie dodajemy czosnek, mieszamy aby się nie przypalił. Później dodajemy suszone pomidory i ser ricotta, chwilę smażymy. Możemy doprawić do smaku solą i pieprzem.
Sos: na patelnię wlewamy pomidory z puszki, doprawiamy ziołami (ew. czosnkiem) i chwilę trzymamy na mniejszym ogniu aby zgęstniał.
Gdy już wszystko mamy gotowe, naleśniki faszerujemy nadzieniem i wkładamy do naczynia żaroodpornego. Zalewamy sosem i wkładamy do rozgrzanego piekarnika (190 stopni) na 20 minut. Po pierwszych 10 minutach posypujemy serem mozarella.


Kolacja: Tortilla z łososiem, gruszką, szpinakiem i grejfrutem. (ok 500 kcali)

Składniki:

- 1 tortilla wraps (ok 63 g)
- 40 g serka typu Bieluch
- 50 g wędzonego łososia
- 60 g gruszki
- 20 gram świeżego szpinaku
- 140 g grejfruita (pół sztuki)

Sposób wykonania:

Tortille podgrzewamy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy będzie gotowa smarujemy serkiem i wkładziemy resztę pokrojonych składników.